Как укреплять спину школьнику: упражнения против сутулости и усталости от сидения

Школьник много времени проводит сидя: на уроках, за домашними заданиями, за чтением и у экрана. Из-за этого появляются сутулость, усталость в спине, напряжение в шее и желание все время опереться на стол. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев помочь можно не сложным лечением, а правильным движением, короткими разминками и укреплением мышц корпуса. Lетям и подросткам от 5 до 17 лет рекомендуется набирать в среднем не меньше 60 минут подвижной нагрузки в день, а также регулярно включать упражнения для укрепления мышц и костей не реже 3 дней в неделю. Одновременно важно сокращать общее время малоподвижного поведения.

Сутулость редко возникает из-за одной причины. Чаще всего это сочетание нескольких факторов:

• долгое сидение без смены позы;
• слабость мышц живота, спины и ягодиц;
• привычка тянуть голову вперед к тетради или экрану;
• неподходящая высота стола и стула;
• тяжелый ранец;
• низкая общая подвижность в течение дня.

Важно понимать: ровная осанка — это не «замереть и не двигаться». Ребенку трудно долго сидеть идеально прямо. Намного полезнее не требовать неподвижности, а учить чаще менять положение тела, вставать и делать короткую разминку.

Родители обычно замечают одно или несколько проявлений:

• ребенок быстро «складывается» за столом;
• плечи уходят вперед;
• голова тянется вниз и вперед;
• после школы появляется тяжесть между лопатками;
• хочется лечь, опереться грудью на стол или подпирать голову рукой;
• к вечеру появляются жалобы на шею, поясницу или общую усталость.

Если это связано именно с долгим сидением и слабостью мышц, состояние обычно улучшается после движения, прогулки и легкой разминки.

Для здоровья спины одних упражнений «на осанку» мало. Нужна общая ежедневная подвижность. Детям и подросткам 6–17 лет рекомендовано не менее 60 минут в день умеренной или высокой по усилию физической активности. В течение недели стоит включать и более энергичные занятия, и упражнения на силу мышц. Это помогает не только сердцу и весу, но и мышечному корсету, который удерживает корпус во время сидения и ходьбы.

Для школьника это может быть:

• ходьба быстрым шагом;
• подвижные игры;
• бег;
• плавание;
• занятия общей физической подготовкой;
• упражнения с весом собственного тела;
• езда на велосипеде;
• танцы.

Даже хорошие упражнения работают хуже, если ребенок каждый день сидит в неудобной позе.

Ориентиры такие:

• стопы стоят на опоре полностью;
• колени и тазобедренные суставы согнуты примерно под прямым углом;
• столешница находится на удобной высоте, немного выше уровня локтей;
• плечи не подняты;
• тетрадь и книга лежат достаточно близко, чтобы не тянуть шею вперед;
• свет позволяет не наклоняться слишком низко.

Не менее важно делать перерывы. Даже удобная посадка не заменяет движение. После 20–30 минут сидения полезно встать, пройтись, потянуться или сделать 2–3 простых упражнения.

Для растущей спины вес сумки имеет значение. Носить не более 10% массы тела ребенка. Рюкзак лучше выбирать с двумя лямками и носить на обеих плечах, ближе к спине, а тяжелые предметы класть ближе к задней стенке.

Ниже — простой комплекс для школьника. Он подходит для дома и для занятий в детском центре общей физической подготовки. Делать его лучше без боли, плавно, с обычным дыханием. Начинать можно с 10–15 минут 3–4 раза в неделю, а короткие элементы разминки — каждый день.

1. Подтягивание подбородка назад
Это упражнение помогает убрать привычку тянуть голову вперед.

Как делать:

1. Сесть или встать ровно.
2. Смотреть прямо перед собой.
3. Мягко увести подбородок назад, как будто нужно сделать «двойной подбородок».
4. Не запрокидывать голову вверх и не опускать вниз.
5. Удерживать 5 секунд.
6. Повторить 8–10 раз.

2. Сведение лопаток вниз и назад
Упражнение полезно при привычке округлять плечи.

Как делать:

1. Встать или сесть.
2. Мягко отвести плечи назад и чуть вниз.
3. Не прогибать сильно поясницу.
4. Удерживать 5–10 секунд.
5. Повторить 8–10 раз.

3. Растяжение грудных мышц
Когда грудные мышцы напряжены, плечи легче уходят вперед.

Как делать:

1. Сесть ближе к краю стула или встать.
2. Осторожно расправить грудную клетку.
3. Отвести руки немного в стороны.
4. Мягко потянуться грудью вперед и вверх до чувства легкого натяжения.
5. Удерживать 5–10 секунд.
6. Повторить 5 раз.

4. Наклон к стене с отжиманием
Это безопасный способ укрепить плечевой пояс и верх спины.

Как делать:

1. Встать лицом к стене.
2. Поставить ладони чуть шире плеч.
3. Медленно согнуть руки и приблизить грудь к стене.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполнить 8–10 повторов.

5. Ягодичный мост
Сильные ягодицы помогают разгружать поясницу и удерживать корпус.

Как делать:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол.
3. Поднять таз вверх до прямой линии от плеч до коленей.
4. Задержаться на 2–3 секунды.
5. Опустить таз.
6. Повторить 8–12 раз.

6. «Лодочка» в облегченном варианте
Упражнение укрепляет разгибатели спины.

Как делать:

1. Лечь на живот.
2. Лоб можно положить на полотенце.
3. Слегка поднять голову и плечи, не закидывая шею.
4. Руки вытянуть вдоль тела или в стороны.
5. Удерживать 2–3 секунды.
6. Повторить 6–8 раз.

Это упражнение не должно вызывать боли в пояснице. Если ребенок пока слабый, лучше начинать с очень маленькой амплитуды.

7. Планка на коленях
Подходит для укрепления мышц живота и корпуса.

Как делать:

1. Опереться на предплечья и колени.
2. Держать корпус ровно.
3. Не провисать в пояснице.
4. Удерживать 10–20 секунд.
5. Повторить 3–4 раза.

8. «Кошка»
Помогает снять скованность после сидения.

Как делать:

1. Встать на четвереньки.
2. Медленно округлить спину.
3. Затем мягко прогнуть, без резкого движения.
4. Повторить 6–10 раз.

Если времени мало, подойдет даже такой набор на 3–5 минут:

• 10 подтягиваний подбородка назад;
• 10 сведений лопаток;
• 5 растяжений грудных мышц;
• 10 наклонов к стене с отжиманием;
• 30 секунд ходьбы на месте с активной работой рук.

Такую разминку удобно делать после школы, между уроками дома и перед домашним заданием.

• Больше ходьбы

Пешая дорога до школы, прогулка после уроков, активные выходные и игры на улице уменьшают вред от долгого сидения.

• Плавное увеличение нагрузки

Не стоит сразу делать длинные комплексы. Намного полезнее заниматься регулярно и понемногу.

• Разные виды движения

Для осанки полезно не одно «волшебное» упражнение, а сочетание ходьбы, прыжков, игр, упражнений на силу и подвижность.

• Контроль положения головы

Именно выдвинутая вперед голова часто делает вид сутулости сильнее, чем сама спина.

• Сон и восстановление

Усталый ребенок хуже держит корпус. Режим дня тоже влияет на осанку.

Нужно не только укреплять мышцы, но и вовремя исключить проблему, требующую осмотра специалиста. Обратиться за медицинской помощью стоит, если боль в спине сильная, быстро усиливается, держится несколько дней подряд, будит ночью, сопровождается температурой, слабостью, онемением, покалыванием, нарушением походки, трудностями с мочеиспусканием или стулом. Выраженная боль в спине у детей младше 10 лет требует особенно внимательной оценки.