ОФП для плавания: что ребёнок может развивать на суше

Плавание кажется видом спорта, где всё решает вода. Но на самом деле ребёнку важно быть подготовленным и на суше. От силы, подвижности, осанки, умения держать корпус и правильно дышать зависит то, как он двигается в бассейне.

ОФП помогает ребёнку лучше чувствовать своё тело. Это не замена занятиям в воде, а полезная основа. На суше можно спокойно отработать то, что в бассейне часто сложно объяснить: положение плеч, работу корпуса, устойчивость, дыхательный ритм, подвижность спины.

Особенно важна такая подготовка детям, которые только начинают плавать или уже ходят в секцию. Если тело не готово к нагрузке, ребёнок быстрее устаёт, хуже держит технику и может жаловаться на напряжение в плечах, шее или спине.

ОФП для плавания направлена не только на силу. Важны сразу несколько качеств:

• подвижность плеч и грудного отдела;
• крепкий корпус;
• ровная осанка;
• согласованность движений рук, ног и дыхания;
• умение расслабляться и напрягаться в нужный момент;
• выносливость без перегрузки.

У ребёнка не должно быть ощущения, что занятия на суше — это тяжёлая силовая подготовка. В детском возрасте главная задача — развивать тело постепенно, безопасно и через понятные упражнения.

Во время плавания плечи работают почти постоянно. Ребёнок поднимает руки, делает гребок, возвращает руку вперёд, удерживает положение тела в воде. Если плечевой пояс слабый или зажатый, движения становятся резкими и неэкономными.

На суше можно развивать:

• Подвижность плеч.

Ребёнку важно свободно поднимать руки вверх, не задирая плечи к ушам и не прогибаясь слишком сильно в пояснице.

• Силу мышц вокруг лопаток.

Лопатки помогают рукам двигаться правильно. Если они плохо контролируются, плечи быстрее устают.

• Устойчивость плечевого сустава.

Это особенно важно для детей, которые много плавают. Сустав должен быть подвижным, но при этом хорошо удерживаться мышцами.

• Мягкость движений.

Плавание требует не только силы, но и плавности. На ОФП ребёнок учится двигаться без лишнего напряжения.


Для плечевого пояса подходят упражнения с собственным весом, лёгкими мячами, гимнастическими палками, резиновыми лентами. Но нагрузка должна подбираться по возрасту и уровню ребёнка.

Корпус — это мышцы живота, спины, таза и боковых поверхностей тела. В плавании они помогают ребёнку держаться ровно, не «проваливаться» в воде и не тратить лишние силы.

Если корпус слабый, часто появляются такие трудности:

• ребёнок сильно прогибается в пояснице;
• ноги опускаются вниз;
• тело раскачивается из стороны в сторону;
• сложно сохранять прямую линию в воде;
• быстро наступает усталость.

На суше можно развивать умение держать тело собранным. Это не значит, что ребёнку нужно долго стоять в сложных положениях. Важно научить его чувствовать, где спина, живот, таз и плечи.

Хорошо работают упражнения на удержание ровного положения, медленные перекаты, движения на четвереньках, подъёмы рук и ног с контролем корпуса. Для детей такие задания часто делают в игровой форме.

В плавании дыхание должно быть спокойным и согласованным с движением. Многие дети задерживают дыхание, дышат слишком часто или сбиваются, когда нужно повернуть голову.

На суше можно тренировать не само «плавательное дыхание», а основу:

• Ровный вдох и выдох.

Ребёнок учится не зажиматься и не поднимать плечи при каждом вдохе.

• Длинный спокойный выдох.

Это помогает лучше понимать ритм дыхания в воде.

• Связь дыхания и движения.

Например, одно движение — вдох, другое — выдох. Так ребёнку проще перенести навык в бассейн.

• Умение не торопиться.

Когда ребёнок волнуется, дыхание становится частым. Спокойные упражнения на суше помогают снизить лишнее напряжение.


Важно: детям не нужны опасные задания с длительной задержкой дыхания. Цель ОФП — научить ребёнка дышать спокойно, а не проверять, сколько он может не дышать.

Грудной отдел — это средняя часть спины. Его подвижность влияет на работу плеч, осанку и поворот корпуса.

Если грудной отдел зажат, ребёнку сложнее:

• вытянуть руки вперёд;
• держать ровное положение тела;
• выполнять поворот корпуса;
• свободно дышать;
• не перегружать шею и поясницу.

На занятиях ОФП используют мягкие упражнения на раскрытие грудной клетки, повороты, наклоны, работу с руками над головой. Всё выполняется без рывков и боли.

Гибкость для плавания — это не шпагат и не сильное растягивание. Это свободное, управляемое движение там, где оно действительно нужно.

Хорошая техника в воде начинается с понятного управления телом. Если ребёнок на суше не может удержать ровную спину, вытянуть руки и согласовать движение с дыханием, в воде ему будет ещё сложнее.

ОФП помогает:

• лучше держать линию тела;
• делать движения руками мягче и точнее;
• меньше зажимать шею и плечи;
• легче поворачивать корпус;
• дольше сохранять силы;
• быстрее понимать указания тренера по плаванию.

Ребёнок начинает чувствовать, какие мышцы работают и где появляется лишнее напряжение. Это делает занятия в бассейне более осознанными.

Программа зависит от возраста, подготовки и целей ребёнка. Обычно в неё входят:

• Упражнения для плеч и лопаток.

Подъёмы рук, круговые движения, работа с гимнастической палкой, лёгкие тяговые движения, удержание правильного положения плеч.

• Упражнения для корпуса.

Планки в упрощённом виде, положения на четвереньках, перекаты, удержание ровной спины, движения с контролем таза.

• Упражнения на подвижность грудного отдела.

Повороты корпуса, мягкое раскрытие грудной клетки, вытяжение рук вверх, движения в положении лёжа и сидя.

• Дыхательные упражнения.

Спокойный вдох, длинный выдох, соединение дыхания с простыми движениями.

• Игровые задания на согласованность движений.

Ребёнок учится двигать руками, ногами и корпусом в заданном ритме. Это помогает потом легче осваивать плавательные движения.

ОФП можно начинать в дошкольном и школьном возрасте, если занятия подобраны правильно. Для маленьких детей больше подходят игровые задания, упражнения на осанку, подвижность, ловкость и общее укрепление.

Для школьников можно добавлять больше упражнений на силу, устойчивость корпуса и контроль движений. Но нагрузка всё равно должна быть умеренной. Детям не нужны взрослые силовые схемы и работа через боль.

Главный признак правильного занятия — ребёнок двигается активно, но не перегружается. После ОФП он может чувствовать приятную усталость, но не боль в плечах, спине или суставах.

Занятия на суше стоит добавить, если ребёнок:

• быстро устаёт в бассейне;
• плохо держит корпус на воде;
• сильно зажимает плечи;
• сутулится;
• не может свободно поднять руки вверх;
• сбивается с дыхания;
• с трудом повторяет движения за тренером;
• жалуется на напряжение в шее или спине после занятий.

ОФП также полезна детям, которые уже плавают регулярно. Она помогает телу лучше переносить нагрузку и снижает риск перегрузки одних и тех же мышц.

ОФП для плавания не должна превращаться в тяжёлую силовую тренировку. В детском возрасте важно избегать:

• упражнений через боль;
• резких рывков при растяжке;
• чрезмерной нагрузки на плечи;
• длительных задержек дыхания;
• сложных упражнений без подготовки;
• одинаковых заданий без учёта возраста ребёнка.

Если ребёнок устал, потерял технику или начал выполнять движение с сильным напряжением, упражнение нужно упростить. Качество движения важнее количества повторений.

Родителям может казаться, что простые упражнения легко делать дома. Но у детей часто незаметно меняется положение спины, плеч, шеи и таза. Ребёнок может выполнять задание старательно, но неправильно.

Тренер видит эти ошибки и помогает исправить их сразу. Он подбирает нагрузку, следит за техникой, объясняет движение простыми словами и делает занятие интересным.

Для пловца особенно важно, чтобы упражнения не закрепляли неправильные привычки. Например, если ребёнок постоянно поднимает плечи к ушам или прогибается в пояснице, это может мешать и на суше, и в воде.